ما هي المشاعر التي يثيرها انعكاسك في المرآة فيك؟بهجة وابتسامة راضية؟"حسنًا يا أمي ، لن يضرك أن تفقد خمسة كيلوغرامات على الأقل! وإلا ، يمكنك أن تنسى الجينز المفضل لديك. . . . "؟أو "ولكن بمجرد وجود دلاء الصحافة هنا . . . "؟
يحلم الكثير من الناس بفقدان الوزن بسرعة ويفضل دون بذل الكثير من الجهد. ليس لدى الجميع الوقت والفرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام. ويخجل شخص ما من إظهار شكله غير الكامل ، فهو يخاف من النظرات المتعاطفة أو السخرية من وراء ظهره. إذا كان كل هذا يناسبك ، فقم بتنظيم صالة ألعاب رياضية في المنزل!
وسنقوم بتبسيط مهمتك: سنقدم لك التمارين الأكثر فاعلية لأكثر مجالات المشاكل شيوعًا ونقدم لك بعض النصائح المفيدة.
خطوات صغيرة نحو الوزن المثالي
دماغ الإنسان كسول وحذر. بمجرد أن يشتبه في أن العمل البدني الشاق أمامه (حتى في شكل معركة مكثفة ضد الوزن الزائد) ، فإنه يستخدم على الفور جميع الوسائل الممكنة للتهرب من المسؤولية وتوفير الموارد ، في رأيه ، لمهام أكثر أهمية. هذا هو السبب في أننا غالبًا ما نفتقر إلى المثابرة والدافع لتحقيق النتائج المرجوة. يمكنك محاربته! سوف تساعد كايزن - تقنية بسيطة وفعالة اخترعها حكماء يابانيون. يتم استخدامه بنشاط في الأعمال التجارية ، من أجل التحسين المستمر لعمليات الإنتاج والإدارة. في الحياة ، تساعد هذه التقنية على الخروج بدون ألم من منطقة الراحة والتحرك نحو الهدف دون خوف من العقبات.
جوهرها بسيط: يجب تقسيم الأهداف العالمية إلى أهداف فرعية وهذه إلى مهام. هذا التقدم التدريجي يمنع المقاومة والإرهاق.
لذا فإن هدفنا هو إنقاص الوزن. للقيام بذلك ، عليك اتباع عدة خطوات:
رتب يومك. بالنسبة لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي ، بما في ذلك حرق الدهون بشكل مكثف ، يحتاج الجسم إلى راحة كافية.
حلل نظامك الغذائي. تخلص من الأشياء الضارة التي من الواقعي الاستغناء عنها ، على سبيل المثال ، الوجبات السريعة وجميع أنواع الكعك وعصير الليمون. فكر في الأطعمة اللذيذة والصحية التي تملأك جيدًا ولا تستقر في ثنايا قبيحة على جانبيك ومعدتك.
ضع نظامًا للشرب. بدون كمية كافية من المياه النقية غير الغازية ، سيبقى الوزن الزائد معك.
قم بالتثقيف الذاتي - اقرأ على الإنترنت (أو أي مصدر آخر) حول كيفية عمل الجسم ، وكيف يتخلص من مخازن الدهون ويبني العضلات. تخيل كل هذا.
احصل على زي رياضي ، وهو شيء يكون من المريح والممتع أن تعمل فيه على نفسك ، ويحسن جسمك ، مما يحميك من الإصابات العرضية.
حدد جدول التدريب. العدد الأمثل للفصول هو 3-4 مرات في الأسبوع.
جرب تمارين مختلفة واختر تلك التي لا تسبب الكثير من المقاومة (بمعنى أنه لا يوجد سبب لأخذ استراحة من التدريب).
الرجال والنساء يفقدون الوزن بشكل مختلف
نتذكر جميعًا أن الرجال من كوكب المريخ والنساء من كوكب الزهرة. وهذا الاختلاف ليس الوحيد.
جسم المرأة مصمم لإنجاب طفل. لذلك ، فإن النساء الجميلات تتراكم الدهون بسهولة أكبر ، لسوء الحظ. مهمة الرجل هي صيد الماموث (الشرطي) لإطعام أسرته. لذلك ، يكون جسمك أكثر استعدادًا للتخلص من الدهون وبناء العضلات بسهولة أكبر. هذه النقطة مهمة جدًا يجب وضعها في الاعتبار عند التخطيط للتدريب والنظام الغذائي.
عامل آخر يؤثر على فعالية مكافحة الوزن الزائد هو العمر.
في سن 18-30 عامًا ، يكون إنقاص الوزن أسهل من فقدان الوزن بعد 30-35 عامًا. بادئ ذي بدء ، يتباطأ التمثيل الغذائي بمرور الوقت. ثانيًا ، تتغير الأولويات: تظهر الأسرة ، بعد ترك المرسوم ، تنخرط امرأة في كثير من الأحيان بحماس متزايد في وظيفة ، والتي غالبًا ما تتحول إلى مكتب مستقر. هناك عادات سيئة تساهم في "الاكتناز".
بعد 40 عامًا ، يوصي الخبراء بأن تُدرج النساء في برنامجهم التدريبي ليس فقط تمارين القلب ، ولكن أيضًا تمارين القوة - فهي تساعد على تقوية العضلات وإنشاء مشد يدعم الجسم في سن أكثر نضجًا.
الرجال أكثر مقاومة ومقاومة للإجهاد. لذلك ، يمكن أن يكون التدريب أكثر كثافة.
تمارين فعالة لانقاص الوزن في المنزل.
حتى لو كنت ترغب حقًا في إنقاص وزنك ، فلا يجب أن تضع الكثير من الضغط على جسمك: فالوزن المفقود سريعًا يميل أيضًا إلى العودة بسرعة. وحتى بأعداد أكبر. لذلك ، الاعتدال مهم في أي مسعى. ليس عليك العمل الجاد كل يوم! الخيار الأفضل هو ممارسة الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع ، مع إعطاء الجسم يوم أو يومين للراحة والتعافي.
أفضل طريقة لحرق الدهون هي التمارين الهوائية أو ما يسمى بتدريب القلب والأوعية الدموية (الجري في المكان ، ورفع الركبتين أو تداخل أسفل الساق ، والقفز ، والقفز). لكي لا تصبح بالونًا مفرغًا من الهواء ، قم بشد الجلد ، واستعادة المرونة ، يجب أن تتناوب أحمال القلب مع الطاقة - اللاهوائية (القفزات المنخفضة المتكررة بحبل ، والعمل مع الحديد أو الدمبل ، والدراجة). في المجموع ، من الناحية المثالية ، خلال الأسبوع ، يجب أن تمارس تمرينين للقوة و 1-2 من تمارين الكارديو.
ما هي التمارين الفعالة لانقاص الوزن في المنزل؟يمكن أن تكون هذه تمارين أساسية تشمل مجموعات العضلات الرئيسية ، وكذلك دراسة مناطق المشاكل.
السحالي. ركز على الاستلقاء. افرد ذراعيك من المرفقين وضعهما بزاوية 90أيضاًعلى الأرض. قم بأداء تمارين الضغط دون ثني ظهرك ودون بروز النقطة الخامسة. إذا لم تنجح النسخة الكاملة من التمرين ، مع استقامة ساقيك ، فيمكنك القيام بتمرينات الضغط من الأريكة أو مع التركيز على ركبتيك. نهج واحد - 15-20 تمرين ضغط.
سيطر. سيتطلب هذا شريطًا أفقيًا. يجب مد اليدين على مسافة مريحة والضغط على الجسم برفق دون اهتزاز. يجب أن ترتفع الذقن فوق الشريط. سيكون البديل هو ببساطة التعليق من الشريط.
تمارين الضغط بالدمبل. يمكن القيام بالتمرين واقفًا أو جالسًا. خذ الدمبلز (أو الدمبل) في يديك ، وثني ذراعيك في المرفقين ، وجلب المعدات الرياضية إلى كتفيك ، وأعد يديك إلى وضعها الأصلي.
الضغط على اليدين. ثني مرفقيك ، اجلب راحتي يديك معًا أمام صدرك. تشير الأصابع لأعلى. بأقصى جهد ، اعصر راحتي يديك معًا وابقى في هذا الوضع لبضع دقائق. قم بفك راحة يدك ، وقم بإرخاء يديك. كرر التمرين.
تمرين بيربي. تمرين شائع ومعقد للغاية وفعال يشمل جميع مجموعات العضلات: الكتفين والصدر والظهر والبطن والأرداف والساقين. وضع البداية: الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين ، وخفض الذراعين على طول الجسم. اجلس بعمق ، في قفزة نصفية ، واذهب إلى وضع اللوح الخشبي ، وادفع نفسك مرة واحدة ، واجلس لأسفل مرة أخرى واقفز لأعلى ، محاولًا الوصول إلى السقف بيديك. يتم تنفيذ التمرين عدة مرات متتالية. نسخة خفيفة - لا ثنيات.
لوح. يتيح لك التمرين البسيط للوهلة الأولى تمرين كل مجموعات العضلات. من المهم أن تفعل ذلك بشكل صحيح. قم بالتأكيد على الاستلقاء ، وثني ذراعيك عند المرفقين لتأكيد الساعدين. مددي ساقيك ، وتمتد للخلف ، واستريح جواربك على الأرض. لا تحني ظهرك ، لا تخرج حوضك ، احتفظ بالقضيب. ابق في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية إلى 1-2 دقيقة (حسب اللياقة).
الطعنات. أنها تساعد على تمرين عضلات السطح الداخلي والأمامي للفخذ والأرداف بشكل صحيح. قف بشكل مستقيم ، ارفع معدتك ، اجمع لوحي كتفيك ، باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. اتخذ خطوة للأمام ، وثني الرجل الأمامية بزاوية قائمة (يجب ألا تتجاوز الركبة إصبع القدم) ، ضع الساق الخلفية على الجزء الخلفي من إصبع القدم. حافظ على استقامة ظهرك ، لا تميل أو تنحني. ارجع إلى وضع البداية. كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى. قم بأداء مجموعتين من 15 ممثلاً.
رقاص الساعة. التمرين يشرك عضلات البطن المائلة والظهر والأرداف والفخذين. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك ، تكون عضلات البطن متوترة. ارفع ساقيك بزاوية قائمة على الأرض. مد ذراعيك إلى الجانبين. أثناء الشهيق ، اخفض رجليك إلى اليسار والمس الأرض. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. كرر نفس الشيء على اليمين.
شد عضلي. تعمل عضلات البطن. وضعية الانطلاق: مستلقية على ظهرك. ضع يديك خلف رأسك وأغلقهما على القفل. اسحب رجليك نحوك. يمكن تثبيت القدمين تحت نوع من الدعم أو مطالبة شخص ما بحملها. ارفع جسمك على ركبتيك ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بأداء 2-3 مجموعات من 15-20 عدة.
بلي القرفصاء. تم استعارة التمرين الكلاسيكي من راقصات الباليه. الأرداف والفخذ الداخلي تشارك بنشاط في التمرين. افرد رجليك على نطاق واسع ، وأدر أصابع قدميك. إبقاء ظهرك مستقيم. عند الاستنشاق ، أنزل ببطء إلى أسفل. يجب أن تكون الفخذان موازية للأرض. انتظر لبضع ثوان في الأسفل. في طريق الخروج ، عد إلى وضع البداية. قم بأربع مجموعات من 10 إلى 15 مرة.
يساعد ما يسمى بالتدريب المتقطع عالي الكثافة على استخدام السعرات الحرارية الزائدة بسرعة ، عند إجراء 5-6 تمارين مختلفة في دائرة ، يتضمن كل منها مجموعة عضلية محددة. مثال على مثل هذا المركب هو تاباتا. يمكن أن تتضمن الدائرة تمرين القرفصاء المنتظم ، القرفصاء المستوية ، تمارين الضغط ، لوح من الركبة إلى المعدة ، إلخ. يتم تنفيذ التمارين بوتيرة سريعة ، لمدة 20 إلى 60 ثانية ، تليها 10 إلى 40 ثانية راحة. كلما كان الاستراحة أقصر ، زادت كثافة التدريب. بين الدوائر - استراحة من 1-1 ، 5 دقائق.
المعدات الرياضية: هل تحتاجها؟
من ناحية ، يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل بدون معدات التمرين وغيرها من الأجهزة - سيكون وزنك كافيًا لإنشاء الحمل اللازم.
من ناحية أخرى ، ستضيف المعدات الرياضية مجموعة متنوعة إلى التدريبات الخاصة بك وتساعدك على استهداف مجموعات عضلية معينة بشكل أفضل وزيادة الكفاءة. أفضل طريقة لك. نقترح فقط مراعاة ما يلي:
اجراس صماء. إنها تساعد في ضخ العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وتكون بمثابة عبء عند أداء الطعنات والجلوس. بالنسبة للنساء ، ستكون الدمبل التي تزن 2-3 كجم كافية ، وللرجال الأثقل وزنًا - من 5 كجم. مع مرور الوقت ، يتكيف الجسم ومن الضروري زيادة الوزن.
الموسع أو حزام اللياقة البدنية(ومن الأفضل ضبطه على الفور بمستوى مقاومة مختلف). قم بتنويع وتعقيد القرفصاء والجسور والأراجيح ورفع الساق ، إلخ.
كرة القدم. يساعد في تقليل الحمل عند وجود موانع.
القفز على الحبل. من خلال تغيير إيقاع القفزات ، يمكنك ضبط الحمل واستهلاك الطاقة.
اسطوانة الضغط. إنه خفيف ومضغوط ومناسب لكل من الرجال والنساء. يساعد في رفع الضغط وشد البطن وتقليل الخصر.
الشيء الرئيسي هو عدم الإضرار!
حتى لا يؤدي السعي وراء التميز إلى انهيار كل الآمال ولا يتسبب في إصابة خطيرة ، يجب عليك الالتزام بالقواعد الأساسية التالية:
أي تمرين يبدأ بالإحماء. خاصة إذا كنت رياضيًا مبتدئًا. فقط من 5 إلى 10 دقائق ، وستكون عضلاتك ومفاصلك دافئة وجاهزة للتدريب.
بين المجموعات ، خذ قسطًا من الراحة ، لكن لا تتأخر: 30 ثانية ستكون كافية للتنفس.
أثناء الراحة ، خذ رشفات صغيرة من الماء ، خاصة إذا كانت تمرينًا للقلب والأوعية الدموية.
إذا كان هدفك هو إزالة المعدة ، فلن تحتاج إلى ضخ الضغط إلى ما لا نهاية والعمل على الجوانب. هذا مرهق وممل بسرعة ، مما يعني أن التمرين يمكن أن ينتهي بمجرد أن يبدأ. ناهيك عن حقيقة أننا لا نفقد الوزن محليًا. يجب أن يشتمل البرنامج التدريبي على عناصر القوة والقلب ، وتمارين لجميع مجموعات العضلات ، بما في ذلك المجموعات التي تعاني من مشاكل.
لا حاجة لتعذيب نفسك! يجب أن يجلب التدريب المتعة وليس المعاناة.
لكي يكون للتمرين تأثير ، تحتاج إلى الجمع بين النشاط البدني ونقص السعرات الحرارية.
هل أنت مبتدئ وبدأت للتو في طريق تحسين الذات وتحتاج إلى دعم؟اطلب المساعدة من مدرب محترف. سيساعد في وضع برنامج تدريبي ومراقبة صحة التمارين وتعديل النظام الغذائي. أو خذ دورة في اللياقة البدنية. ثم يمكنك مساعدة نفسك والآخرين.