نعم ، من الأفضل إنقاص الوزن ببطء. لكن ماذا لو احتجت حقًا للتخلص من الفائض في فترة قصيرة؟كيف افعلها؟هل أحتاج إلى نظام غذائي صارم أو نمط حياة معين؟كيف تفقد الوزن دون الإضرار بالصحة في نفس الوقت؟نجيب على جميع الأسئلة.
لذلك ، لديك أسبوع فقط. . . ارتدِ الفستان المناسب / اظهر أمام شخص ما بكل مجده / اذهب في إجازة وابدو مثاليًا في ثوب السباحة ؛بشكل عام ، بغض النظر عن السبب ، فإن الشيء الرئيسي هو القيام بذلك في غضون 7 أيام. ما النظام الغذائي الذي يجب الجلوس عليه وما المحاكيات التي يجب عليك النهوض بها؟لا أحد. لكن عليك تغيير شيء ما في نمط حياتك. هل انت مستعد للبدء؟
كم يمكن أن تخسر بأمان في أسبوع؟
لا يسعنا إلا أن نلاحظ أن فقدان الوزن الآمن هو خسارة 0. 5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع. فهي ليست آمنة لصحتك فحسب ، بل إن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بوتيرة ثابتة وعلى مهل هم أكثر عرضة لفقدان الوزن ، والأهم من ذلك ، الحفاظ عليه. لكن لا يزال الأمر يستحق محاولة التخلص من المزيد - الشيء الرئيسي هو عدم الإرهاق (الجسدي والعصبي) أو المرض.
كيفية إنقاص الوزن في أسبوع بدون حمية مع قيود مشددة
من المستحيل تجويع نفسك لفقدان الوزن بشكل ملحوظ على معدتك وجوانبك في غضون أسبوع. ستكون دائمًا جائعًا ، ولن تكون سعيدًا ونشطًا جدًا بسبب هذا ، ويمكنك الاسترخاء بسرعة كبيرة.
لقد أعددنا خطة أسبوعية يمكنك من خلالها خسارة 3-5 وحتى 7 كجم في 7 أيام.
خطة الوجبة
ماذا نأكل على الفطور
يمكن أن تكون دقيق الشوفان والفاكهة والزبادي قليل الدسم وجبات إفطار صحية بأي شكل. يمكنك تناولها من الطبق أو مزجها في عصير. يعد البيض والخضروات أيضًا طريقة رائعة لبدء يومك إذا كنت تخطط لفقدان ما يكفي من الوزن في فترة زمنية قصيرة. جرب البيض المخفوق والبيض المسلوق وتوست الأفوكادو أو البيض المسلوق مع الخضار. تذكر أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم ، لذلك لا تبخل في حصصها.
وجبة خفيفة في الصباح
الفاكهة - طازجة وبقدر ما تشاء. اصنع سلطة فواكه رائعة ، امزج الفاكهة في عصير ، أو تناول فاكهة كاملة فقط. لكن لا تأكل قريبًا جدًا من العشاء: اترك ما لا يقل عن ساعة استراحة حتى لا يتداخل الحمض الموجود في الفاكهة مع الهضم.
ماذا نأكل على الغداء
سلطة كبيرة مهما شئت. تأكد من إضافة جزء صغير من البروتين (ضروري للحفاظ على كتلة العضلات): السمك أو اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج أو الديك الرومي). يمكنك إضافة القليل من زيت الزيتون أو عصير الليمون. تجنب الدهون "السيئة" مثل الجبن أو المعكرونة ، ولكن تأكد من تناول الدهون "الجيدة" مثل الأفوكادو والمكسرات. يمكن أيضًا أن تكون الحساء خيارًا جيدًا ، ولكن يجب أن تكون منخفضة الدهون قدر الإمكان.
شاي العصر
إذا رأيت بالفعل في أحلامك كيف خسرت 5 كجم أو أكثر في أسبوع ، فاختر فاكهة لتناول وجبة خفيفة ، يمكنك إضافة حفنة من بذور عباد الشمس أو بذور اليقطين. إذا كنت متأكدًا من قدرتك على التحكم في حجم حصتك ، جرب بعض الجوز أو اللوز. فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنها مفيدة جدًا وتعطي إحساسًا بالشبع.
ماذا نأكل على العشاء
جزء كبير من السلطة ، وليس الأوراق فقط ، يضيف شيئًا أكثر إرضاءً: صدر الدجاج والسلمون وسمك القد. يمكنك أن تأكل فقط طبق من الدجاج مع الأرز أو السمك مع البطاطا الحلوة. يمكن أيضًا أن تعمل أجزاء صغيرة من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة وحتى شرائح اللحم الخالية من الدهون بشكل جيد.
خطط لنظامك الغذائي مسبقًا
عندما تقرر بشكل عفوي ما تريد أن تأكله ، فإن عقلك يحفزك على إعطاء الأولوية للأطعمة التي ستمنحك المتعة في الوقت الحالي ، بدلاً من أن تفيدك على المدى الطويل. لذلك ، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فمن المهم التخطيط لقائمة الطعام مسبقًا. ثم يكون عقلك قادرًا على موازنة عواقب اختيارك.
ماذا تشرب
ينصح بتناول الكثير من الماء ، ويفضل على الأقل 2 لتر في اليوم. أيضا ، يمكنك شراء بعض شاي الأعشاب والقهوة السوداء منزوعة الكافيين. سيكون من القسوة حرمان نفسك من هذه المشروبات الساخنة! لذا تعامل مع نفسك إذا كنت تريد ذلك حقًا.
ما لا تأكل 7 أيام
خلال ماراثونك الذي يستمر لمدة أسبوع ، من الأفضل الابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة مثل المخبوزات أو الخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء أو البطاطس. من المهم تجنب السكر بجميع أشكاله سواء كان في الشوكولاتة أو المشروبات الغازية السكرية. من الضروري أيضًا الإقلاع عن الكحول.
ماذا عن التمرين؟
في حين أن التغذية هي أهم جانب من جوانب فقدان الوزن ، إلا أن النشاط البدني يمكن أن يؤثر أيضًا على سرعة فقدان الوزن.
نظرًا لأن الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن هي العمل على نقص السعرات الحرارية ، فأنت بحاجة إلى تمرين يحرق ضعف السعرات الحرارية.
ابتعد عن الكارديو الثابت واختار بدلاً من ذلك فترات أو أي شكل آخر من أشكال التدريب عالي الكثافة ، مثل الركض عالي الكثافة لمدة 20 دقيقة أو حتى جلسة على دراجة ثابتة.
كيفية إنقاص الوزن في أسبوع بدون تمرين
1. ندخل في عجز في السعرات الحرارية
هذه هي العملية التي تحدث عندما تزود جسمك بسعرات حرارية أقل مما يحتاج لحرقه كل يوم. بدون طعام كافٍ لحرقه للوقود ، "يتحول" جسمك إلى الدهون الزائدة المخزنة فيه ويستخدمها للحصول على الطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. لا يتم حرق السعرات الحرارية في صالة الألعاب الرياضية فقط ، فكل حركاتنا وحتى النوم يحرقها. من المهم حساب مقدار حرقك وبناء نظام غذائي بناءً على ذلك.
2. جرب الصيام المتقطع
هذه خطة وجبات تتناوب فيها أوقات الأكل والصيام. السبب في أن الصيام المتقطع يساعدك على إنقاص الوزن لأنه يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل يوميًا. نظرًا لأن نوافذ الأكل تقتصر على ساعات ، فإن هذا يحد من مقدار الوقت الذي يجب أن تأكله ، مما يؤدي إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية بشكل منتظم.
3. تناول المزيد من الدهون الصحية
احصل عليها من الأطعمة مثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الزيتية والبيض الكامل وبذور الشيا. تساعد الدهون الصحية على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ويمكن أن تسرع عملية الأيض.
4. تناول المزيد من البروتين
يؤدي تناول البروتين العالي في النظام الغذائي إلى فقدان الوزن لأنه يسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويزيد من حرق السعرات الحرارية بمقدار 80-100 سعرة حرارية في اليوم ، ويقلل الشهية ، مما يؤدي إلى تناول كميات أقل. تشمل المصادر الصحية للبروتين اللحوم (لحوم البقر والدجاج) والمصادر النباتية (البقوليات) والأسماك الزيتية (السلمون والسلمون المرقط والتونة) والبيض.
5. تقليل الكربوهيدرات
لإنقاص الوزن بسرعة وفعالية ، من المهم استبدال الكربوهيدرات بالبروتين. يتم تخزين الكربوهيدرات الزائدة في الجسم على شكل دهون. من خلال خلق عجز في السعرات الحرارية ، يبدأ الجسم في استخدام الدهون للحصول على الطاقة. عن طريق زيادة تناول البروتين ، لا تفقد كتلة العضلات ويبدأ الجسم تدريجيًا في حرق الدهون.
6. تناول المزيد من الخضار
فهي منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، مما يجعلها مثالية لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن. على عكس الأطعمة الأخرى ، يمكنك تناول الكثير من الخضروات دون تجاوز حد السعرات الحرارية. الخضار التي يجب تضمينها في قائمتك: الخضار الورقية (الخس الروماني ، السبانخ ، اللفت) ، الخضار منخفضة الكربوهيدرات (القرنبيط ، البروكلي ، الطماطم ، الخيار ، الفلفل ، الكوسة ، الهليون).
7. تناول المزيد من الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مليئة بالألياف ، مما يبقيك ممتلئًا ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام. الحبوب الكاملة الرائعة: البرغل والشوفان والأرز البني والبرية والكينوا وخبز القمح الكامل والمعكرونة.
كيفية إنقاص الوزن في أسبوع بمقدار 10 كيلو.
تظل قواعد التغذية كما هي ، ولكن تضاف إليها بعض العادات الأكثر أهمية.
1. خذ لوحة صغيرة
تلعب كمية الطعام التي نأكلها دورًا كبيرًا في عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تقليل عددهم ، لذلك من المهم أن تتعلم كيفية تنظيم حجم اللوحة. من أسهل الطرق استخدام طبق عشاء صغير. ستكون اللوحة ممتلئة ، وسيتلقى عقلك إشارة تفيد بأنك قد أكلت كثيرًا وشبعك ، ولكن في نفس الوقت سوف تستهلك أقل من ذلك بكثير.
ضع في اعتبارك استخدام لوحة حمراء أيضًا ؛أظهرت الدراسات أنه عندما نستخدم الأواني الحمراء ، فمن المرجح أن نتناول طعامًا أقل ، لأن اللون الأحمر يرتبط في المقام الأول بالخطر.
2. اشرب المزيد من الماء
حاول أن تشرب كوبًا واحدًا من الماء على الأقل في الصباح. يساعد على التخلص من السموم ويسرع عملية التمثيل الغذائي. أيضًا ، أحيانًا نخلط بين العطش والجوع ونبدأ في الأكل عندما يكون كل ما نحتاجه هو كوب من الماء. كما أن نقص الماء في الجسم يؤدي إلى الضعف الذي لا تحتاجه إطلاقا.
3. كن نشيطا
كلما زاد عدد الكيلوغرامات التي تريد أن تخسرها ، يجب أن تفكر أكثر في النشاط البدني. إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل ، فقم بزيادة عدد التدريبات. أو ابدأ في فعل شيء ما إذا لم تكن قد فعلت شيئًا من قبل.
هل من الممكن أن تخسر 15 كجم في أسبوع؟
7 أيام هي فترة قصيرة جدًا لهذا المبلغ. ومع ذلك ، يمكن أن يكون هذا حقيقيًا ، ولكن فقط إذا تجاوز وزنك الزائد (الذي يجب التخلص منه) 10 كجم. كقاعدة عامة ، كلما زادت الكمية الزائدة ، كان من الأسهل التخلص منها في البداية (ولهذا السبب يفقد الأشخاص البدينون الوزن بسرعة كبيرة في البداية).
إذا كان هذا هو الوضع ، فاتبع جميع القواعد التي ذكرناها بالفعل. ابدأ بتناول طعام متوازن ومحدود (ولكن ليس كثيرًا ، لا يمكنك تجويع نفسك) ، كن أكثر نشاطًا. إذا كنت كسولًا جدًا بحيث لا تستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فما عليك سوى التحرك أكثر (تمرن ، وامش كثيرًا ، على الأقل تجول في المنزل).
لا ينبغي بأي حال من الأحوال تناول حبوب التخسيس وغيرها من المنتجات المعلن عنها المماثلة. لا يمكن أن يكون لها تأثير فحسب ، بل يمكنها أيضًا أن تؤثر سلبًا على الصحة. على الأقل استشر طبيبك.